L’ANSIA E L’ATTACCO DI PANICO

L’ansia è un’emozione che si attiva quando la nostra mente si concentra su un possibile scenario futuro percependolo come troppo minaccioso. Finisce per sovrastimare il pericolo e sottostimare le nostre risorse per affrontarlo (Beck, 1985).

Quando rimaniamo intrappolati in questo schema di pensiero, il nostro corpo interpreta la situazione come un rischio imminente e si attiva in modo automatico. Entra in gioco il sistema attacco-fuga: ci prepariamo a scappare o a difenderci.

È in questo momento che compaiono i classici sintomi dell’ansia, cioè le reazioni fisiologiche che tutti almeno una volta abbiamo sperimentato:

• pupille dilatate
• respiro accelerato
• tensione muscolare
• sudorazione aumentata
• nausea o stomaco chiuso
• aumento della temperatura corporea

Queste risposte ci mostrano che l’ansia non è “cattiva” di per sé. L’ansia utile ci aiuta ad affrontare situazioni impegnative: per esempio se un’auto ci sta per investire mentre attraversiamo la strada ci porta a metterci in salvo, oppure quando abbiamo un esame o un colloquio di lavoro e ci serve una marcia in più per restare concentrati.

Un livello moderato di attivazione ansiosa può migliorare la nostra performance.

Il problema nasce quando l’ansia diventa troppo intensa, frequente oppure fuori contesto. Invece di aiutarci, ci blocca. Le prestazioni peggiorano, la mente si confonde, il corpo resta in allarme anche quando non c’è alcun vero pericolo.

QUANDO L’ANSIA DIVENTA ECCESSIVA?

L’ansia patologica si manifesta quando l’allarme interno si attiva in assenza di un vero pericolo o quando la minaccia viene esagerata. In queste situazioni, l’energia del corpo non ha la possibilità di “scaricarsi” come farebbe durante un evento realmente rischioso. Rimane in circolo più a lungo e ci lascia in uno stato di forte tensione e disagio.

A volte questa reazione si intensifica fino a trasformarsi in attacco di panico. Accade quando iniziamo a temere le sensazioni fisiche dell’ansia. Per esempio, entrando in un supermercato, potremmo avvertire il cuore che accelera e interpretarlo come segnale di infarto, un leggero giramento di testa come svenimento imminente, un respiro più rapido come rischio di soffocamento.

Questi pensieri alimentano ancora di più la risposta di allarme: il corpo aumenta l’attivazione e il cervello interpreta questa escalation come prova che il pericolo è reale. Così si sperimenta la sensazione di panico, intensa e improvvisa.

Un attacco di panico dura in media 20-25 minuti, con un picco molto breve, solo pochi minuti. Ciò che spesso mantiene il problema sono le paure anticipatorie (la paura che accada di nuovo) e gli evitamenti. Per esempio, evitare il supermercato o le situazioni in cui si teme di “stare male”. Questi comportamenti impediscono di scoprire che il panico, per quanto spaventoso, non è pericoloso e che il corpo è perfettamente capace di tornare al suo equilibrio.

In sintesi, il panico si innesca quando interpretiamo in modo catastrofico normali sensazioni corporee o mentali, attribuendo loro un significato minaccioso che non hanno.

COME LAVORARE IN PSICOTERAPIA SU ANSIA E PANICO?

Psicoeducazione sull’ansia e sul ciclo del panico

(Clark, 1986)

Obiettivo centrale è aiutare la persona a riconoscere l’ansia, comprenderne il significato e le manifestazioni fisiche. L’ansia non è un nemico da eliminare. È un’emozione utile che ci protegge e ci attiva nelle situazioni che lo richiedono. Quando i sintomi dell’ansia compaiono in contesti neutri possono risultare spiacevoli e intensi, ma non sono pericolosi.

Accettare queste sensazioni, senza alimentare i pensieri che le amplificano, permette di scoprire che l’ansia è transitoria: cresce, raggiunge un picco, poi decresce spontaneamente. Possiamo immaginarla come un’onda che arriva, si fa sentire e se non opponiamo resistenza, si ritira.

Autosservazione dei sintomi e dei pensieri

Imparare a osservare gli episodi di ansia o panico aiuta a individuare i pensieri, le interpretazioni e le immagini mentali che attivano la paura. Pensieri, emozioni e corpo sono profondamente collegati. Dopo un primo attacco di panico, spesso si innesca il circolo della “paura della paura”: diventiamo ipersensibili ai segnali del corpo e li interpretiamo come campanelli d’allarme.

Riconoscere i pensieri catastrofici è il primo passo per interrompere questo circolo. L’obiettivo non è controllare il corpo in modo rigido, ma non etichettare come pericolose sensazioni fisiologiche normali.

Non evitare le situazioni temute

L’evitamento offre un sollievo immediato, riducendo temporaneamente ansia e panico. Il problema è che rinforza l’idea che la situazione sia davvero minacciosa e che noi siamo incapaci di affrontarla. Così il disturbo si mantiene.

Esporsi in modo graduale alle situazioni temute permette di:

• verificare che panico e ansia passano anche senza fuga
• scoprire che le sensazioni sono gestibili
• recuperare fiducia nelle proprie risorse
• interrompere i cicli di pensiero catastrofico

Quando smettiamo di evitare, il cervello può aggiornare le sue informazioni e comprendere che ciò che temevamo non era pericoloso. Questo genera un senso crescente di competenza e di libertà nella propria vita.

PENSIERI CATASTROFICI E SVALUTANTI

SONO INCAPACE…NON SONO AMABILE….ANDRA' TUTTO MALE…RIMARRO' SEMPRE SOLO

Quante volte vi è successo di ritrovarvi con la mente piena di pensieri negativi? Magari prima di un esame, dopo una bocciatura, una critica al lavoro o la fine di una relazione.

Cosa avete provato in quei momenti? Quali emozioni si sono accese dentro di voi?

A volte ci fondiamo con i pensieri svalutanti o catastrofici. Li trattiamo come fossero verità assolute e finiamo per dare una valutazione globale negativa di noi stessi. Questo può generare emozioni intense come ansia, panico, tristezza profonda o un crollo della autostima.

Quando pensiamo: “Ho sbagliato quindi sono un fallimento”, confondiamo la realtà con la nostra interpretazione. Un risultato, una prestazione, un momento difficile non definiscono chi siamo. Ci dimentichiamo delle nostre qualità e delle tante caratteristiche che raccontano il nostro valore.

Una possibilità utile sta nel fare un passo indietro rispetto ai pensieri. La defusione consiste nel notarli per ciò che sono: pensieri, non fatti. Immaginiamoli come frasi scritte su nuvole che scorrono nel cielo della mente. Possiamo guardarle passare senza inseguirle né identificarci con esse.

Da una prospettiva più ampia, quell’esame andato male o quella critica al lavoro possono diventare eventi spiacevoli ma affrontabili, non etichette sulla nostra persona. Possiamo reagire in modi nuovi e più funzionali, recuperando fiducia in noi e nelle nostre risorse.

IL RESPIRO

Il respiro è la nostra ancora per ritrovare il momento presente.

Spesso la nostra mente salta avanti come un gatto nel futuro, rimuginando su possibili scenari e risultati, perdendosi in pensieri che iniziano con “e se…”. Oppure rimane intrappolata come una mucca, ruminando su eventi passati, su ciò che avremmo potuto fare diversamente o su errori già compiuti.

In entrambi i casi ci perdiamo in tempi che non ci appartengono – passato e futuro – e su cui non abbiamo controllo. Così sfugge il presente, l’unico momento su cui possiamo davvero agire e decidere come viverlo.

Quando ci accorgiamo che la mente divaga nel rimuginio o nella preoccupazione, possiamo riportare l’attenzione al respiro. Notiamo le sensazioni fisiche dell’inspirazione e dell’espirazione, lasciando che ogni respiro ci radichi nel qui e ora. In questo modo ci riconnettiamo al momento presente e ritroviamo un senso di controllo e calma.

IL RIMUGINIO

Il rimuginio è una forma di preoccupazione ripetitiva e negativa, spesso verbale, che inizia con frasi del tipo “e se…”. Tutti sperimentiamo di tanto in tanto pensieri simili, soprattutto su eventi futuri che ci preoccupano.

Possiamo riconoscere un rimuginio disfunzionale quando presenta due caratteristiche principali:

Pervasività: il pensiero occupa molto tempo della giornata, interferendo negativamente con il nostro funzionamento sociale o lavorativo.
Incontrollabilità: percepiamo il rimuginio come ingestibile e fuori dal nostro controllo.

COME GESTIRE IL RIMUGINIO PATOLOGICO?

Esercizio 1: il paradosso del pensiero

Se vi dico di non pensare a un elefante viola, cosa succede nella vostra mente? Probabilmente penserete subito all’elefante! Cercare di sopprimere un pensiero ha l’effetto paradossale di aumentarne la presenza.

Esercizio 2: osservazione e riorientamento dell’attenzione

Ora, ripesca dalla memoria l’immagine dell’elefante viola e osservalo bene. Dopo un minuto, sposta l’attenzione ai rumori presenti nella stanza. Chiudi gli occhi se vuoi e nota cosa succede.

Molti si accorgono che l’immagine dell’elefante ritorna. La chiave è osservare senza reagire, riportando l’attenzione al momento presente.

La mindfulness ci aiuta a gestire la sensazione di incontrollabilità, insegnandoci a dirigere l’attenzione dove vogliamo e a ritrovare uno stato di calma.

Strategie pratiche per gestire il rimuginio

Defusione dai pensieri: Non possiamo controllare l’arrivo dei pensieri, ma possiamo scegliere se seguirli o lasciarli andare. Imparare a vedere i pensieri come pensieri, e non come realtà, ci permette di riancorarci al momento presente attraverso il respiro e le sensazioni fisiche che questo genera.
Worry Time (tempo della preoccupazione)
Per limitare la pervasività del rimuginio, possiamo dedicarci a un momento preciso della giornata per rimuginare, chiamato worry time.
- Durata: massimo 15 minuti
- Luogo: non associato al riposo
- Attività: scrivere le preoccupazioni su un foglio
- Fine: selezionare quali preoccupazioni sono sotto il nostro controllo e quali no
  - Quelle fuori dal nostro controllo le lasciamo andare
  - Quelle sotto il nostro controllo diventano oggetto di problem solving
Esempio:
- Preoccupazione sul fatto che l’esame andrà male → fuori controllo → lasciamo andare
- Essere indietro nello studio → sotto controllo → pianifichiamo azioni concrete
Durante la giornata, se i pensieri ritornano, li rimandiamo al prossimo worry time o li segnamo sul foglio. Anche in questo caso, l’esercizio di respirazione aiuta a riorientare l’attenzione.

Il respiro come ancora

Il respiro è il nostro ancoraggio al momento presente. Quando ci accorgiamo che la mente divaga nel rimuginio o nella ruminazione, possiamo riportare l’attenzione alle sensazioni fisiche dell’inspirazione e dell’espirazione.

Immergersi nelle sensazioni del respiro ci permette di riconnetterci al qui e ora, ritrovando calma e senso di controllo.

Che cos’è l’EMDR

L’EMDR è un approccio psicoterapeutico sviluppato alla fine degli anni ’80 da Francine Shapiro, inizialmente per il trattamento del disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Oggi è riconosciuto dalle principali linee guida internazionali (OMS, APA, NICE) come trattamento di elezione per il trauma.

Il presupposto di base è che alcune esperienze, soprattutto se travolgenti, improvvise o ripetute, possano non essere adeguatamente elaborate dal sistema nervoso. Queste esperienze restano così “congelate” nella memoria, insieme alle emozioni, alle sensazioni corporee e alle convinzioni negative su di sé che si sono attivate in quel momento.

Quando qualcosa nel presente richiama, anche indirettamente, quell’esperienza passata, la persona può riviverla come se stesse accadendo di nuovo, con sintomi emotivi, cognitivi e corporei intensi.

Il modello dell’elaborazione adattiva dell’informazione

L’EMDR si basa sul modello dell’Adaptive Information Processing (AIP). Secondo questo modello, la mente è naturalmente orientata all’elaborazione adattiva delle esperienze: normalmente, ciò che viviamo viene integrato nella memoria autobiografica in modo coerente e flessibile.

Quando però un evento è troppo minaccioso o supera le risorse disponibili in quel momento, l’elaborazione si blocca. Il ricordo resta immagazzinato in modo disfunzionale e continua a influenzare il presente, spesso senza che la persona ne sia consapevole.

L’obiettivo dell’EMDR non è “cancellare” il ricordo, ma favorirne una rielaborazione adattiva, in modo che l’esperienza possa essere collocata nel passato e perda il suo potere disturbante.

Come funziona una seduta EMDR

Il lavoro avviene all’interno di un protocollo strutturato in otto fasi, che include:

raccolta anamnestica e definizione del piano di trattamento;
stabilizzazione e potenziamento delle risorse;
individuazione dei ricordi target;
desensibilizzazione attraverso la stimolazione bilaterale (movimenti oculari, tapping o suoni alternati);
installazione di convinzioni positive;
scansione corporea e chiusura della seduta.

Durante la stimolazione bilaterale, il paziente mantiene l’attenzione su un ricordo disturbante mentre il terapeuta guida una serie di stimoli alternati che la persona segue attraverso movimenti oculari o tapping. Questo processo facilita connessioni nuove tra il ricordo traumatico e informazioni più adattive già presenti nella rete mnestica.

Molto spesso il cambiamento avviene in modo spontaneo e non forzato: immagini, emozioni e significati si trasformano progressivamente, con una riduzione del disagio e una modifica delle convinzioni negative su di sé.

Per quali problematiche è indicato

Perché muoviamo gli occhi in EMDR?

Doppio focus: mentre pensi al ricordo difficile, muovendo gli occhi segui uno stimolo alternato. Questo ti permette di rimanere con l’esperienza senza sentirti travolto. È come guardare un film da spettatore invece che esserne dentro.
Riduce la carica emotiva: i movimenti oculari occupano un po’ della memoria a breve termine, così le emozioni intense legate al ricordo diventano più gestibili. Non spariscono, ma diventano più “leggere”.
Aiuta il cervello a collegare le informazioni: favorisce il passaggio dal ricordo emotivo e sensoriale a una memoria più completa e integrata. In pratica, il cervello riesce a mettere il ricordo al suo posto nel passato, invece di farlo rivivere continuamente nel presente.
È naturale: questo meccanismo ricorda quello che succede durante il sonno REM, quando il cervello rielabora le esperienze della giornata.

Sebbene l’EMDR sia nato per il trauma, oggi viene utilizzato con buoni risultati in molte condizioni, tra cui:

traumi singoli (incidenti, aggressioni, lutti improvvisi);
traumi complessi e relazionali;
disturbi d’ansia e attacchi di panico;
fobie;
depressione associata a eventi di vita stressanti;
difficoltà di autostima e convinzioni negative persistenti;
problematiche relazionali legate a esperienze precoci.

Incongruenza di genere e percorsi affermativi: cosa dice la WPATH

L’incongruenza di genere, spesso chiamata anche disforia di genere quando causa disagio significativo, è la sensazione di non riconoscersi nel genere assegnato alla nascita. Si tratta di un’esperienza profondamente personale: per alcune persone può comportare disagio emotivo, sociale o corporeo, mentre per altre si traduce in un percorso di esplorazione identitaria senza sofferenza marcata.

Cos’è un percorso affermativo di genere

Un percorso affermativo di genere è un insieme di interventi e supporti volti a consentire alle persone di vivere pienamente nel genere con cui si identificano. Non esiste un unico “percorso standard”: le scelte sono personalizzate, flessibili e guidate dal principio di autodeterminazione.

Le linee guida della WPATH (World Professional Association for Transgender Health) offrono un modello clinico consolidato, basato su evidenze e pratiche rispettose dei diritti delle persone transgender e non-binarie. Queste linee guida sottolineano che l’obiettivo principale è ridurre il disagio, migliorare il benessere psicosociale e supportare l’autonomia della persona.

Componenti principali di un percorso affermativo secondo la WPATH

Valutazione multidisciplinare

La valutazione iniziale non mira a “confermare” o “negare” l’identità di genere, ma a comprendere il vissuto della persona, il grado di disagio, le esigenze psicologiche e sociali.

Possono essere coinvolti psicologi, psichiatri, medici endocrinologi e altri professionisti, in base alle necessità individuali.

Supporto psicologico e counseling

Fondamentale per accompagnare la persona nell’esplorazione dell’identità di genere, nella gestione delle emozioni e delle relazioni sociali.

Non si tratta di “persuadere” verso un percorso medico, ma di fornire strumenti di consapevolezza e autodeterminazione.

Interventi medici e ormonali (quando richiesti)

Le terapie ormonali e, in alcuni casi, interventi chirurgici sono opzioni disponibili per chi desidera modificare i propri caratteri sessuali secondari o primari.

La WPATH raccomanda che questi interventi siano accessibili solo dopo un’adeguata informazione, consenso e supporto psicologico, ma senza imporre periodi di “prova” inutilmente lunghi o rigidi.

Supporto sociale

Cambiamenti di nome, pronome, abbigliamento e presentazione sociale possono essere accompagnati da supporto familiare, scolastico o lavorativo.

L’inclusione sociale e il riconoscimento dell’identità di genere sono cruciali per ridurre il rischio di ansia, depressione e isolamento

Componenti dell’identità sessuale

Identità di genere

Riguarda il senso interno e profondamente sentito di essere maschio, femmina, entrambi, nessuno o un’altra identità di genere.

È soggettiva: non dipende necessariamente dagli organi genitali alla nascita.

Esempio: una persona nata con sesso biologico femminile può identificarsi come uomo.

Ruolo di genere

Si riferisce al comportamento, ai modi di esprimersi e ai ruoli sociali culturalmente associati a un genere.

Include aspetti come abbigliamento, gestualità, professione, hobby, comunicazione e interazioni sociali.

È più influenzato dalla cultura e dalla società rispetto all’identità di genere.

Orientamento sessuale

Indica verso chi una persona prova attrazione sessuale, affettiva o romantica.

Può essere eterosessuale, omosessuale, bisessuale, pansessuale, asessuale, ecc.

Non è la stessa cosa dell’identità di genere: una persona trans può avere qualsiasi orientamento sessuale.

Sesso biologico (sex assigned at birth)

Basato su caratteristiche anatomiche e fisiologiche alla nascita, come genitali, cromosomi e ormoni.

È una componente osservabile, ma non determina necessariamente l’identità di genere.

Espressione di genere

Si riferisce a come la persona manifesta il proprio genere all’esterno attraverso abbigliamento, acconciature, linguaggio del corpo, voce, ecc.

Può essere congruente o meno con l’identità di genere interna

Mindfulness e Compassion: Vivere il Presente con Gentilezza

In un mondo frenetico, dove stress e ansia sembrano inevitabili, trovare momenti di calma e presenza può sembrare un lusso. La mindfulness, combinata con la compassion, ci offre strumenti concreti per vivere il presente con consapevolezza e gentilezza verso noi stessi e gli altri.

Cos’è la Mindfulness con Compassione?

La mindfulness è la pratica di prestare attenzione, in modo intenzionale e senza giudizio, al momento presente. La compassion aggiunge una dimensione fondamentale: l’accoglienza e la gentilezza verso le proprie difficoltà e quelle degli altri.

In pratica, non solo osserviamo pensieri ed emozioni, ma lo facciamo con cura e calore, invece di criticarci o giudicarci. Questo approccio è particolarmente utile quando affrontiamo stress, errori o emozioni difficili.

I Pilastri della Mindfulness e della Compassion

Per integrare mindfulness e compassion nella vita quotidiana, possiamo fare riferimento a cinque pilastri fondamentali:

Presenza consapevole
Essere pienamente nel momento presente, osservando ciò che accade dentro e intorno a noi senza distrazioni.

Non-giudizio
Accogliere pensieri ed emozioni senza etichettarli come “buoni” o “cattivi”, evitando autocritica e giudizio verso gli altri.

Accettazione
Riconoscere le proprie esperienze così come sono, anche quelle difficili o dolorose, senza cercare di modificarle immediatamente.

Gentilezza verso sé stessi
Coltivare un atteggiamento di cura e accoglienza verso sé stessi, soprattutto nei momenti di difficoltà o fallimento.

Compassione per gli altri
Estendere la gentilezza anche verso gli altri, riconoscendo le loro sofferenze e desiderando loro benevolenza e comprensione.

Benefici della Mindfulness Integrata con la Compassion

Oltre ai benefici classici della mindfulness, l’integrazione della compassion aiuta a:

Ridurre l’autocritica e aumentare l’autostima
Migliorare le relazioni interpersonali
Favorire una gestione più empatica delle emozioni
Aumentare resilienza e benessere psicologico

L’autocritica: nemico silenzioso della crescita personale

L’autocritica può assumere varie forme: dall’auto-rimprovero costante, al perfezionismo paralizzante, fino all’auto-svalutazione che mina la fiducia in se stessi. Questi schemi spesso si auto-rinforzano: più ci critichiamo, più sperimentiamo emozioni negative, e più ci giudichiamo duramente.

Questo ciclo può essere interrotto grazie alla compassion focus therapy CFT che insegna a riconoscere, comprendere e ridurre l’autocritica, sviluppando al contempo un dialogo interno più gentile e sostenibile.

Principi chiave della CFT per affrontare l’autocritica

Comprendere i sistemi motivazionali della mente
La compassion descrive tre sistemi emotivi principali: il sistema della minaccia (che genera paura, ansia e autocritica), il sistema della ricerca di ricompensa (che ci spinge a raggiungere obiettivi) e il sistema della sicurezza/affiliazione (che favorisce connessione e calma). La CFT insegna a bilanciare questi sistemi, rafforzando il senso di sicurezza interiore.
Coltivare la consapevolezza compassionevole
La mindfulness compassionevole permette di osservare pensieri e emozioni senza giudizio, riconoscendo l’autocritica come una parte della mente, ma non come una verità assoluta.
Sviluppare l’auto-compassione
Attraverso esercizi pratici, come il dialogo compassionevole con se stessi, la visualizzazione di figure compassionevoli o l’uso di affermazioni gentili, la CFT aiuta a creare un “porto sicuro interno” in cui possiamo affrontare le difficoltà senza schiacciarci con giudizi severi.
Trasformare la relazione con la propria sofferenza
Invece di combattere o ignorare la sofferenza, la CFT insegna ad accoglierla con gentilezza, riducendo la forza debilitante dell’autocritica e aumentando la resilienza emotiva.

Benefici della CFT sull’autocritica

Le ricerche indicano che la CFT può ridurre significativamente l’autocritica, alleviare sintomi di ansia e depressione, migliorare l’autostima e favorire un senso di sicurezza interiore. Non si tratta di diventare “perfetti” o eliminare del tutto la critica, ma di trasformarla in un’energia costruttiva e compassionevole, che sostiene la crescita personale invece di bloccarla.

Dott.ssa Giulia Cerbini

Tel: 3292959318

g.cerbini8652a@ordinepsicologier.it

Via degli Orti n. 44, CAP 40137 Bologna